Przygotowania do maratonu

Bieg maratoński, czyli potocznie mówiąc maraton, to najdłuższy rodzaj biegu olimpijskiego organizowany na sam koniec zawodów. Dystans wynosi 42,195 km. Maraton organizowany jest również jako amatorski sport, np. na ulicach miast. Warto odpowiednio się przygotować do tego, by nie tyle wygrać nagrodę, ale przede wszystkim zrobić coś dla siebie. Przygotowanie wymaga wielu miesięcy pracy, by ciało wytrzymało a efektywność była maksymalna. Poniżej 22 zasady, jak najlepiej wykonać plan przed startem.

idealny krok

  • Znajdź swój idealny krok

Pierwsza zasada to znalezienie właściwego rytmu i długości kroku, który będzie właściwy przy bieganiu. Wymaga to oczywiście wielu treningów i przemierzania trasy o ukształtowaniu i zbliżonej strukturze terenu do tego, jakie będzie podczas maratonu. Ma to znaczenie, aby nie zmęczyć się zbyt szybko, ale też, by zmniejszyć do minimum ryzyko zakwasów. Idealny krok to taki, który nie powoduje bólu żadnej części ciała. Po prostu bieganie ma sprawiać przyjemność i wrażenie lekkości, niezależnie od dystansu.

dobierz buty

  • Dobrze dobierz buty

W każdym rodzaju biegu, tak i w maratonie, dobór odpowiedniego obuwia jest kluczowy. Należy wziąć przede wszystkim pod uwagę takie parametry jak: wagę, doświadczenie w bieganiu, przewidywany czas przebiegnięcia dystansu, technika biegania oraz indywidualne predyspozycje i preferencje. Noga w bucie musi się „dobrze czuć”. Ma on stabilizować kostkę, niwelować możliwość urazów kości czy stawów i amortyzować uderzenie stopy o podłoże.

pęcherz

  • Zabezpiecz stopy przed pęcherzami

Niezwykle istotne jest zabezpieczenie stop przed pęcherzami. Dostępne są plastry, które pozwalają zminimalizować zagrożenie otarciem. Warto także pomiędzy treningami stosować maści i kremy, które chronią przed ścieraniem się naskórka podczas biegania.

rozciąganie

  • Nie tylko biegaj

W przygotowaniu organizmu do maratonu niezwykle ważne są ćwiczenia ogólnokondycyjne. Przed rozpoczęciem biegania należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę a po – ćwiczenia pomagające powrócić mięśniom do stanu sprzed biegania. Można także stosować ćwiczenia kardio zwiększające wydolność.

zastrzyk wapna

  • Daj kościom zastrzyk wapna

Ponieważ podczas długiego biegu mocno obciążone są kości, zwłaszcza w trakcie przygotowania do maratonu ważne jest stosowanie diety bogatej w wapń. Warto sięgnąć po produkty takie jak: sery (ementaler, ser owczy, gouda, twaróg czy camembert), orzechy (laskowe, migdały), figi, jogurt naturalny, mleko tłuste i półtłuste, żółtka jajka kurzego, kapustę, szpinak, koper włoski oraz czekoladę.

zwiększaj dystans

  • Stopniowo zwiększaj dystans

Niezwykle istotne jest, by nie przeforsować się. Należy ustalić sobie długotrwały plan przygotowawczy i rozpocząć od krótkiego dystansu, stopniowo wydłużając w kolejne dni o kolejne metry. Zwłaszcza zasada ta jest ważna u osób rozpoczynających przygodę z maratonem.

szpilki

  • Nie noś szpilek

W celu maksymalnego przygotowania stóp do długiego wysiłku warto zadbać o to, by unikać noszenia obcasów i koturnów. Noga powinna być naturalnie wyprofilowana, co pozwoli uniknąć ewentualnych urazów stawu skokowego i kolanowego.

pulsometr

  • Używaj pulsometru

Ważne jest, by poznać swoją wydolność i dostosować trening do możliwości swojego ciała. Pomocne przy tym może okazać się stosowanie pulsometru. To niepozorne urządzenie monitoruje pracę serca i pomaga dobrać ćwiczenia tak, by nie spowodowały zaburzeń układu krwionośnego. Warto zadbać o jak najlepszej jakości sprzęt do tego celu.

unikaj zanieczyszczeń

  • Unikaj zanieczyszczeń

Wybierając miejsce do treningu warto znaleźć takie ścieżki, które będą biegły np. przez las lub park. Bieganie w pobliżu ulic lub fabryk może powodować problemy z wydolnością ze względu na wdychanie szkodliwych oparów. Przed maratonem szczególnie trzeba zadbać o płuca, by jak najlepiej funkcjonowały podczas wielogodzinnego biegu.

chroń swoje sutki

  • Chroń swoje sutki

Nie tylko kobiety, ale także mężczyźni wiedzą, jak bolesne są podrażnienia sutków spowodowane otarciami. W czasie maratonu organizm wytwarza znacząco więcej potu niż w trakcie codziennych aktywności. Długotrwałe ocieranie koszulki o te wrażliwe struktury wymagają odpowiedniej ochrony, Stosowanie kremów do pielęgnacji, jak również specjalnych nakładek może zabezpieczyć sutki przez przykrymi dolegliwościami po maratonie.

fast food

  • Unikaj fast foodów

Jak już zostało wspomniane, właściwa dieta podczas przygotowania do maratonu jest niezwykle ważna. Należy unikać produktów wysokotłuszczowych zawartych w fast foodach. Warto stosować zdrowe zamienniki tych potraw.

izotonik

  • Znajdź swój izotonik

Bardzo ważne jest właściwe nawadnianie i dostarczanie mikroelementów do organizmu w trakcie biegania. Wraz z potem człowiek traci wiele cennych substancji. Należy je uzupełniać odpowiednio dobranym napojem izotonicznym. Na rynku jest szeroki wybór produktów w czasie przygotowań warto przetestować kilka i dobrać ten, który będzie odpowiadał najlepiej nie tylko pod względem smaku, ale przede wszystkim dostarczania maksymalnie dużo właściwych substancji.

Wizualizuj sukces

  • Wizualizuj sukces

Przed startem w maratonie warto wiedzieć, jaki ma się cel. Może to być sam udział w biegu (zwłaszcza dla osób, które rozpoczynają przygodę z tego rodzaju sportem) lub określenie konkretnego czasu, jaki chce się uzyskać. W celu zwiększenia motywacji warto każdego dnia wyobrażać sobie, że cel ten został osiągnięty. To zwiększa chęć do treningu i pozytywne nastawienie. Pomaga także powrócić do aktywności podczas pojawiąjących się kryzysów i załamań formy.

Zachęcaj swoich znajomych

  • Zachęcaj swoich znajomych

Przyjemniej i łatwiej zmobilizować się do osiągnięcia celu w grupie. Warto zachęcić przynajmniej jednego znajomego, by również wystartował z nami w maratonie. Nie trzeba razem biegać, bo każdy ma swoje tempo i technikę biegu, niemniej świadomość, że jest ktoś, z kim można skonsultować czy wymienić się doświadczeniami jest niezwykle budująca i motywująca.

Nie wstrzymuj moczu

  • Nie wstrzymuj moczu

Ważne jest, by nie zatrzymywać moczu. Nawet jeżeli potrzeba fizjologiczna zmusi nas do chwilowej przerwy, nie można czekać zbyt długo z oddaniem moczu. Lepiej zrobić to, gdy pojawi się taka konieczność, aby uniknąć późniejszych problemów z układem moczowym, np. zastój moczu czy też stany zapalne pęcherza.

Ciesz się bieganiem

  • Ciesz się bieganiem

Nawet jeżeli jest to start w profesjonalnych zawodach, niezwykle istotne jest czerpanie maksimum radości z samego biegania. Warto zmieniać trasy, by uniknąć znudzenia i zmęczenia stale powtarzającym się krajobrazem. Czasem lepiej przebiec z uśmiechem na ustach zaledwie kilka kilometrów, niż męczyć się kolejny raz oglądając znaną drogę.

Opróżnij jelita

  • Opróżnij jelita przed bieganiem

Ważne, by do startu przystąpić z pustymi jelitami. W przeciwnym razie wysiłek mógłby spowodować trudności w bieganiu, ale też zmusić do przystanku w nieoczekiwanym momencie. Warto więc przed zawodami wypróżnić się i nie myśleć o fizjologicznym napięciu. W przeddzień zawodów warto zjeść lekkostrawną kolację. Stosowanie wysokobłonnikowej diety jest także pomocne w prawidłowym przygotowaniu układu trawiennego.

Noś czapkę

  • Noś czapkę

Ze względu na zmienne warunki atmosferyczne podczas biegu koniecznie należy chronić głowę. Rodzaj nakrycie trzeba dobrać do panującej pogody – nie wolno ani przegrzewać, ani nadmiernie schładzać tej części ciała.

Miej ze sobą wodę

  • Miej ze sobą wodę

Podczas biegania trzeba mieć możliwość uzupełnienia płynów w każdym momencie. Nie tylko w czasie upałów (chociaż wówczas utrata wody jest największa) należy pamiętać o tym napoju. Warto zaopatrzyć się w lekki bidon i dobrać dostosowany dla siebie, by nie utrudniał aktywności.

następny kilometr

  • Skupiaj się na następnym kilometrze a nie na całym dystansie

Podczas pokonywania trasy warto wyznaczać sobie krótkie cele. Zamiast myślenia jak daleko znajduje się meta o wiele lepiej skupić się np. na tym, by dobiec do najbliższego zakrętu, wybranego drzewa czy innego punktu. Pozwala to nie tylko mieć satysfakcję i lepszą energię do pokonywania długiego dystansu, ale także uniknąć monotonii.

ominięty trening

  • Nie przejmuj się ominiętym treningiem

Jeżeli zdarzy się pominiecie treningu to nie jest koniec świata! W przypadku, gdy z powodu warunków pogodowych lub pogorszonego samopoczucia lepiej czasem zrezygnować z 1 czy nawet 2 treningów, niż nabawić się poważnych konsekwencji. Po przerwie warto wrócić do przerwanego treningu. Przynosi to zdecydowanie lepsze skutki niż ćwiczenie na siłę.

po prostu zrób to

  • Nie myśl o tym – po prostu zrób to!

Najważniejsze – po prostu zrób to! Proste? Pewnie, że proste! Jeżeli wszystkie poprzednie punkty zostały już spełnione, został tylko jeden. Jesteś już gotowy do przebiegnięcia maratonu? Więc… Do biegu… gotowi… START!

 

Damian Zapart
Trener personalny od 2011 roku. Specjalista w zakresie kształtowania kobiecej sylwetki, budowania jak i redukowania masy ciała. Specjalista do spraw żywienia. Motywator oraz pasjonata zdrowego trybu życia.

Komentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *