Kreatyna – fakty i mity

Kreatyna uważana jest za najbardziej popularny suplement XX wieku. Powszechnie używana przez sportowców, z czasem zaczęła być stosowana na co dzień także wśród osób rekreacyjnie ćwiczących na siłowni. Obecnie wiele osób zajmujących się zawodowo sportem rezygnuje z przyjmowania kreatyny. Czy zatem jej stosowanie jest uzasadnione? Czy zdobyta przez nią popularność spowodowana była jedynie modą? Czy słusznie mogłoby się wydawać, że nowoczesne suplementy posiadają lepsze właściwości od kreatyny?

Przyjrzyjmy się najpopularniejszym faktom i mitom na temat tego suplementu.

1. Kreatyna pomoże ci zbudować masę mięśniową.

Fakt! Twoje komórki mięśniowe naturalnie wytwarzają fosforan kreatyny, który po rozbiciu zapewnia natychmiastową energię włóknom mięśniowym. Kiedy uzupełniasz kreatynę, twoje ciało może przechowywać więcej tej cząsteczki dostarczającej energii, wzmacniając skurcze włókien mięśniowych. Oznacza to, że możesz wykonywać więcej powtórzeń – i budować więcej mięśni – gdy trenujesz.

2. Kreatyna sprawi, że będziesz w stanie trenować dłużej i co za tym idzie – spalisz więcej kalorii.

Fakt! Suplementacja kreatyny pomaga Twoim mięśniom uzupełnić zapasy energii, dzięki czemu możesz trenować ciężej przez dłuższe okresy. Oto jak: podczas każdej intensywnej aktywności twoje ciało pobiera energię z cząsteczki zwanej ATP lub trójfosforanu adenozyny. Podczas złożonego procesu metabolicznego ATP rozkłada się na ADP (difosforan adenozyny). Kreatyna pomaga przywrócić cząsteczkę fosforanu do ADP, więc Twoje mięśnie po raz kolejny mają więcej ATP do pracy i możesz kontynuować spalanie go na siłowni.

3. Kreatyna pomoże ci szybciej zregenerować mięśnie.

Fakt! Kreatyna dostarcza Twoim mięśniom składników odżywczych, które potrzebne są po ciężkim treningu i i biorą udział w budowaniu mięśni. Spożywanie jej po ćwiczeniach pomaga uzupełnić wartości odżywcze w mięśniach, wspomaga regenerację i buduje pulę energii na następny trening. Po spożyciu kreatyny po treningu wraz z prostym węglowodanem, takim jak owoce, aby przyspieszyć wchłanianie, korzyści są niemal natychmiastowe.

4. Stosując kreatynę, należy pamiętać o przerwach w jej przyjmowaniu.

Mit! Jedno z popularnych podejść głosi, że ponieważ twoje ciało dostosowuje się do kreatyny, po 4-6 tygodniach należy na jakiś czas zrezygnować z jej stosowania. Przerwa ta zazwyczaj nie wystarcza, aby utracić zyski, jakie wynikły z jej poprzedniego przyjmowania. Jest jednak drugi punkt widzenia, według którego przerwa w spożywaniu syntetycznej kreatyny może być robiona znacznie rzadziej. Zwolennicy tej teorii suplementują produkt przyjmując jego małą dawkę – 3 gramy dziennie – przez dłuższy czas. Ważne jest zatem by uważnie obserwować swój organizm i monitorować jego reakcje.

5. Im więcej kreatyny tym… czasem gorzej.

Fakt! Entuzjaści fitnessu używają kreatyny do pięciu razy dziennie przez tydzień w tzw. „fazie ładowania”. Jednak badania przeprowadzone na Uniwersytecie Bloomsburg sugerują, że nie trzeba, a wręcz nie powinno się stosować dużych dawek suplementu, aby uzyskać korzystne wyniki. Zażywanie 2,3 g dziennie po treningu przez okres sześciu tygodni okazało się wystarczać, aby zauważyć wzrost wytrzymałości w ciągu pięciu do siedmiu dni od rozpoczęcia stosowania.

6. Wzrost mięśni po stosowaniu kreatyny spowodowany jest gromadzeniem się wody w organizmie.

Fakt! Obecnie większość naukowców twierdzi, że magazynowanie się wody w organizmie po zastosowaniu kreatyny jest prawdą. Związane miałoby być to m.in. z tym, że stosując suplement zwiększamy zasoby wewnątrzkomórkowe, co organizm rekompensuje sobie właśnie poprzez nabieranie wody. Co więcej, przyjmowanie kreatyny powoduje zwiększenie magazynowania glikogenu w mięśniach jako zapasowego źródła energii. Glikogen mięśniowy natomiast łączy się z cząsteczkami wody, co sprawia, że jej ilość w organizmie wzrasta. Przyrost tkanki mięśniowej jest wobec tego złudny.

7. Kreatyna może uszkodzić wątrobę i nerki.

Mit! Jeżeli nie masz przeciwwskazań do stosowania kreatyny, jej spożywanie nie powinno mieć wpływu na pogorszenie się stanu twoich organów. Kilkakrotnie powtarzane wśród sportowców obu płci badania wykazały, że nawet przyjmowanie stosunkowo dużych dawek kreatyny nie ma wpływu na funkcjonowanie wątroby i nerek.

8. Stosowanie kreatyny jest w 100% bezpieczne.

Mit! Pomimo, że kreatyna jest nietoksyczna, jej stosowanie nie jest całkowicie pozbawione ryzyka. Podobnie jak w przypadku wszystkich innych suplementów diety, osoby z wcześniej istniejącymi schorzeniami nie powinny przyjmować kreatyny lub innych suplementów sportowych na własną rękę. Na przykład, przeprowadzono co najmniej jedno badanie przypadku, w którym opisano zapalenie nerek u osób, które stosowały kreatynę. Niemniej jednak badania potwierdziły, że problemy pojawiały się u osób, które już wcześniej miały problemy z chorobami nerek. Zatem zanim zaczniesz stosować jakikolwiek suplement, najlepszą radą jest skonsultować się z lekarzem.

9. Kreatyna jest idealnym suplementem dla każdego.

Mit! Niektóre osoby, zwłaszcza te spożywające na co dzień dużą ilość mięs i ryb, mają już wystarczającą ilość kreatyny w organizmie. Wegetarianie i osoby, których dieta jest uboga w ten związek, mogą poprzez jej stosowanie osiągnąć bardziej spektakularne rezultaty. Równie ważne są proporcje włókien mięśniowych. Ci, którzy mają dość równomierną dystrybucję szybkokurczliwych i wolnokurczliwych włókien, będą reagować na kreatynę dobrze, lecz lepsze rezultaty osiąga osoby mające większy stosunek włókien szybko kurczliwych.

Kontakt do mnie:

Damian Zapart
Trener personalny od 2011 roku. Specjalista w zakresie kształtowania kobiecej sylwetki, budowania jak i redukowania masy ciała. Specjalista do spraw żywienia. Motywator oraz pasjonata zdrowego trybu życia.

Komentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *