Efektywny trening brzucha

Robię po 100 brzuszków, a nie mam widocznych mięśni brzucha… Dlaczego?

Może Cię zaskoczę ale dla mięśni brzucha nie jest ważne ile powtórzeń wykonasz, a to ile czasu będą one w stałym napięciu.
Innymi słowy, czy deska jest lepsza od popularnych brzuszków? 🙂

Jakie są funkcję mięśni brzucha?

  • Stabilizacja. Jednym z najczęstszych błędów przy wykonywaniu martwego ciągu jest wyginanie pleców w łuk. Przyczyną są najczęściej słabe mięśnie brzucha. Rozwiązaniem jest wzmacnianie brzucha, który w tym przypadku jest najsłabszym ogniwem.
  • Zginanie tułowia, rootowanie do boku. W większości ruchów w naszym ciele bierze udział brzuch, warto żeby był mocny.
  • Ochrona centrum naszego ciała, całego gorsetu, który ma za zadanie osłaniać narządy wewnętrzne oraz pomaga przy ciężkich ruchach wielostawowych (przysiad, martwy ciąg, wyciskania).

Polecam zamienić popularne brzuszki na ćwiczenia, w których Twój brzuch będzie cały czas napięty:

  • Plank
  • Side Plank
  • Farmer Walk

Ćwiczeniami dodatkowymi mogą być np. wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku.

Kolejną kwestią jest odżywianie.

Odpowiednio zbilansowana dieta nastawiona na ujemny bilans kaloryczny, jest kluczowa w drodze do odsłonięcia Twojego sześciopaku. Na początku postaraj się policzyć, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia.

Wzór na obliczenia zapotrzebowania dla kobiet:
(10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

Wzór dla mężczyzn:
(10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Po otrzymaniu wyniku powinniście jeszcze pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności w ciągu dnia:

  • 1,2 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku;
  • 1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej;
  • 1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
  • 1,75 -> aktywny tryb życia;
  • 2,0 -> bardzo aktywny tryb życia;
  • 2,2-> wyczynowe uprawianie sportu.

Od wyniku otrzymanego odejmij około 300-500 kalorii, wtedy otrzymasz ujemny bilans kaloryczny.

Dodanie kilku sesji cardio o średniej intensywności po każdym treningu, też może przyczynić się do uzyskania szybszych rezultatów treningowych.

Kontakt do mnie:
https://likeactive.com/trener-tomasz-kleszcz
https://www.facebook.com/trener.kleszcz
https://www.instagram.com/tommfitgym/

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *