Efektywny trening brzucha

Robię po 100 brzuszków, a nie mam widocznych mięśni brzucha… Dlaczego?

Może Cię zaskoczę ale dla mięśni brzucha nie jest ważne ile powtórzeń wykonasz, a to ile czasu będą one w stałym napięciu.
Innymi słowy, czy deska jest lepsza od popularnych brzuszków? 🙂

Jakie są funkcję mięśni brzucha?

  • Stabilizacja. Jednym z najczęstszych błędów przy wykonywaniu martwego ciągu jest wyginanie pleców w łuk. Przyczyną są najczęściej słabe mięśnie brzucha. Rozwiązaniem jest wzmacnianie brzucha, który w tym przypadku jest najsłabszym ogniwem.
  • Zginanie tułowia, rootowanie do boku. W większości ruchów w naszym ciele bierze udział brzuch, warto żeby był mocny.
  • Ochrona centrum naszego ciała, całego gorsetu, który ma za zadanie osłaniać narządy wewnętrzne oraz pomaga przy ciężkich ruchach wielostawowych (przysiad, martwy ciąg, wyciskania).

Polecam zamienić popularne brzuszki na ćwiczenia, w których Twój brzuch będzie cały czas napięty:

  • Plank
  • Side Plank
  • Farmer Walk

Ćwiczeniami dodatkowymi mogą być np. wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku.

Kolejną kwestią jest odżywianie.

Odpowiednio zbilansowana dieta nastawiona na ujemny bilans kaloryczny, jest kluczowa w drodze do odsłonięcia Twojego sześciopaku. Na początku postaraj się policzyć, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia.

Wzór na obliczenia zapotrzebowania dla kobiet:
(10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

Wzór dla mężczyzn:
(10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Po otrzymaniu wyniku powinniście jeszcze pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności w ciągu dnia:

  • 1,2 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku;
  • 1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej;
  • 1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
  • 1,75 -> aktywny tryb życia;
  • 2,0 -> bardzo aktywny tryb życia;
  • 2,2-> wyczynowe uprawianie sportu.

Od wyniku otrzymanego odejmij około 300-500 kalorii, wtedy otrzymasz ujemny bilans kaloryczny.

Dodanie kilku sesji cardio o średniej intensywności po każdym treningu, też może przyczynić się do uzyskania szybszych rezultatów treningowych.

Kontakt do mnie:
https://likeactive.com/trener-tomasz-kleszcz
https://www.facebook.com/trener.kleszcz
https://www.instagram.com/tommfitgym/

Tomasz Kleszcz
Trener personalny, ze sportem związany od 8 roku życia. Specjalista w zakresie redukcji masy ciała, budowy masy mięśniowej, chorób cywilizacyjnych (siedzący tryb pracy). Specjalista do spraw żywienia, trener odżywiania.

Komentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *